W dobie prężnie rozwijającej się cywilizacji, gdzie dominuje intensywny tryb życia, każdy jest narażony na ogrom stresu. Większość osób w swoim życiu, przeżyło mniejszy/większy stres, ale czy zastanawialiście się Państwo jakie są tego konsekwencje? Badania naukowe, pokazują, iż krótki i łagodny stres może być dla organizmu czymś pozytywnym, natomiast silny i długotrwały stres może spowodować kaskadę negatywnych konsekwencji. Stres zakłóca równowagę całego organizmu, jest też jedną z głównych przyczyn chorób somatycznych oraz psychicznych. Do czynników stresogennych, zalicza się wiele rzeczy, natomiast należy podkreślić, że każdy człowiek ma swój własny „czynnik stresogenny”. Dla jednych np. wyjście na środek i przedstawienie prezentacji będzie czymś, co ich paraliżuje, a dla innych będzie to przyjemność.
Podczas stresu dochodzi do komunikacji dwóch osi. Pierwszą z nich jest oś układ współczulny – rdzeń nadnerczy, a drugą oś podwzgórze – przysadka – kora nadnercza
O co chodzi z tym w praktyce?
Układ współczulny, to tak zwana reakcja walki i ucieczki. Czyli pod wpływem nagłego stresu, układ współczulny wydziela impuls, który powoduje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny przez rdzeń nadnercza. W konsekwencji dochodzi do: przyśpieszonej pracy serca, przyśpieszonego tętna oraz oddech staje się szybki i nie równy, krew napływa do mięśni, a trawienie ustaje. Czyli Nasz organizm jest gotów do obrony. Kolejnym etapem, jest pobudzenie przysadki mózgowej przez podwzgórze. Dzięki temu zostaje wydzielona adrenokortykotropina, która pobudza kore nadnerczy do wydzielania kortyzolu. W fizjologicznych warunkach, kortyzol pomaga organizmowi, w momencie zagrożenia (np. powoduje uwalnianie większej ilości glukozy do krwi, aby był odpowiedni poziom energii). Po chwilowym stresie, Nasz organizm powinien wrócić do homeostazy (czyli brak skutków ubocznych dla zdrowia). Natomiast, gdy dochodzi do przewlekłego stresu, wszystkie te procesy nie działają w poprawny sposób. Dochodzi wtedy m.in. do stale wydzielającego się kortyzolu.
Konsekwencje podwyższonego poziomu kortyzolu w organizmie
„Zajadanie stresu”
W momencie dużego narażenia na stres, dużo osób chętniej sięga po produkty wysoko węglowodanowe oraz wysoko tłuszczowe. Dzieje się tak, z uwagi na podwyższony poziom hormonu stresu – kortyzolu oraz hormonu jakim jest insulina. W chwili dużego stresu, osoby sięgają po produkty mocno przetworzone, w rezultacie może dojść do gorszej pracy organizmu i powstania nadmiernych kilogramów. Warto natomiast zaznaczyć, że konsekwencje takiego postępowania również mogą wpłyną na nastrój i odczuwalne emocje. Dlatego, warto znaleźć swoje własne sposoby na odreagowanie negatywnych emocji, a nie koniecznie szukać ich w jedzeniu. Dla każdego, może być to coś innego np. jazda na rowerze, boks, jogging, joga, słuchanie ulubionej muzyki. Osoby, nadmiernie stresujące się mogą sięgnąć po produkty wspierające ich wrażliwość na czynniki stresogenne.
Wsparcie dietetyczne, w momencie dużego narażenia na stres:
- Ashwagandha – badania naukowe, wykazują pozytywny wpływ ashwagandhy na łagodzenie stresu wśród populacji oraz wyraźne zredukowanie porannego poziomu kortyzolu
- Stosowanie probiotyków – wykazano, możliwy wpływ probiotyków na zmniejszenie poziomu stresu oraz łagodzenie poziomu lęku/depresji związanych ze stresem
- Magnez – może zapewnić znaczące korzyści, w życiu codziennym, dla osób narażonych na stres
- Melatonina – zmniejsza nadmierną aktywność kortyzolu
- Kwasy omega 3 – poprawiają pracę mózgu, w tym mają wpływ na kondycje psychiczną
- Witaminy z grupy B – przyczyniają się do prawidłowo pracującego układu nerwowego
- Resweratrol
- Odpowiednia podaż białka w ciągu dnia
Produkty spożywcze pomagające w nadmiernym stresie:
- Tłuste ryby morskie, owoce morza – dobre źródło kwasów omega 3 DHA i EPA
- Wiśnie, owoce jagodowe – źródło witamin antyoksydacyjnych
- Pełnoziarniste produkty (np. kasza gryczana, pieczywo żytnie, płatki owsiane) – źródło niektórych witamin z grupy B
- Jaja – źródło pełnowartościowego białka oraz szeregu ważnych witamin (wit. A, E, K i B2)
- Kakao naturalne – źródło magnezu
- Chude mięso np. indyk – pełnowartościowe białko
Dieta powinna być urozmaicona oraz bogata w wartości odżywcze. Warto sięgać po produkty z niskim indeksem glikemicznym, i spożywać posiłki o regularnych porach. Wtedy nie dojdzie do zaburzeń glikemii w organizmie i negatywnych jego skutków (np. uczucie niepokoju, obniżony nastrój, drażliwość).
SPRAWDZONE SPOSOBY NA RELAKS
- Spacer – szczególnie ten w naturze. Doskonale regeneruje nadnercza, które są osłabione przez stres. Ponadto, spacer na świeżym powietrzu to ekspozycja na naturalne światło słoneczne. To z kolei wpływa na produkcję melatoniny, która reguluje sen.
- Świadome oddychanie – my propagujemy metodę oddychania wg Butejki. To technika, która skupia się na powolnym i płytkim oddychaniu w celu zwiększenia dwutlenku węgla we krwi. Nie tylko jest doskonałą techniką relaksacyjną, ale również wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
- Rytuały Tybetańskie – to 5 prostych ćwiczeń, które pomagają w obniżeniu kortyzolu. Ponadto, relaksują mięśnie i łagodzą napięcia. Dodatkowo, regularne rytuały tybetańskie mogą wpłynąć na lepszą jakość snu.
- Komora normobaryczna – dostarcza ona większej ilości tlenu niż środowisko, w którym żyjemy. Odpowiednie natlenienie organizmu wspomaga funkcje układu nerwowego, pozytywnie wpływając na redukcję napięcia. Atmosfera panująca w komorze normobarycznej jest głęboko relaksacyjna.
Stres ma ogromny wpływ na jakość Naszego życia oraz jest czynnikiem przyczyniającym się do powstawania problemów zdrowotnych, dlatego warto zadbać o tą strefę. Każdy się stresuje w życiu codziennym, ale nie każdy potrafi sobie z tym poradzić. Warto znaleźć coś dla siebie lub skorzystać z Naszych propozycji na relaksację. Dodatkowo, można skorzystać z porad specjalistów np. z psychologów.
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H. i Kodgule, R. (2019). Badanie łagodzenia stresu i działania farmakologicznego ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera): randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Medycyna, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
- Nishida, K., Sawada, D., Kuwano, Y., Tanaka, H. i Rokutan, K. (2019). Korzyści zdrowotne wynikające z tabletek Lactobacillus gasseri CP2305 u młodych dorosłych narażonych na przewlekły stres: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze, 11(8), 1859. https://doi.org/10.3390/nu11081859
- Noah, L., Dye, L., Bois de Fer, B., Mazur, A., Pickering, G. i Pouteau, E. (2021). Wpływ suplementacji magnezu i witaminy B6 na zdrowie psychiczne i jakość życia u zestresowanych, zdrowych osób dorosłych: analiza post-hoc randomizowanego badania kontrolowanego. Stres i zdrowie : czasopismo Międzynarodowego Towarzystwa Badania Stresu, 37(5), 1000–1009. https://doi.org/10.1002/smi.3051
- Zhang, N., Zhang, Y., Li, M., Wang, W., Liu, Z., Xi, C., Huang, X., Liu, J., Huang, J., Tian, D., Mu, J., Liao, X. i Zhai, S. (2020). Skuteczność probiotyków na stres u zdrowych ochotników: przegląd systematyczny i metaanaliza oparta na randomizowanych badaniach kontrolowanych. Mózg i zachowanie, 10(9), e01699. https://doi.org/10.1002/brb3.1699
- Majeed, M., Nagabhushanam, K. i Mundkur, L. (2023). Standaryzowany ekstrakt z korzenia Ashwagandhy łagodzi stres, niepokój i poprawia jakość życia u zdrowych osób dorosłych poprzez modulowanie hormonów stresu: Wyniki randomizowanego, podwójnie ślepego, kontrolowanego placebo badania. Medycyna, 102(41), e35521. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000035521