Jajko – początek życia
Na miękko, na twardo, w koszulce czy omlet – nie ma chyba drugiego takiego produktu spożywczego, który charakteryzowałby się taką ilością różnych form podania. Produktem tym jest oczywiście jajko, które uznawane jest za jeden z najbardziej odżywczych pokarmów. Jako, że jajko stanowi symbol zbliżających się Świąt Wielkanocnych chcielibyśmy przedstawić Państwu kilka ciekawostek – żywieniowych, ale nie tylko – na temat tego niezwykłego produktu.
Kilka informacji o wartościach odżywczych
– Przeciętne jajko klasy wagowej L waży 65 g (bez skorupki 55 g). Ma 78 kcal, zawiera 7 g białka, 5,4 g tłuszczu oraz 0,3 g węglowodanów (na podstawie danych ze strony ilewazy.pl).
– Jest to pokarm stanowiący skondensowane źródło prawie wszystkich składników odżywczych – brak w nim jedynie witaminy C oraz błonnika.
– Jajko stanowi źródło pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne), czyli takie, których organizm ludzki nie syntetyzuje. Muszą więc być one dostarczone z pożywieniem. Z tego powodu jajka zostały uznane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za źródło białka wzorcowego, czyli idealnego.
– Szacuje się, że spożycie jednego jajka pokrywa zapotrzebowanie dorosłego człowieka w 15-20% na pełnowartościowe białko.
– Do najważniejszych białek zawartych w jajku zalicza się:
- Owoalbumina – stanowi główne białko białkowej części jajka (ok. 55%), charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów: metioniny, treoniny, lizyny oraz izoleucyny.
- Konalbumina – wiąże jony żelaza, miedzi oraz glinu, dzięki czemu wykazuje zdolności antybakteryjne w stosunku do bakterii wymagających wyżej wymienionych pierwiastków do rozwoju.
- Lizozym – wykazuje działanie przeciwbakteryjne (zwłaszcza w stosunku do bakterii Gram-dodatnich), ponadto po wyizolowaniu z jajka znajduje zastosowanie jako naturalny środek konserwujący żywność oraz w przemyśle farmaceutycznym. Co ciekawe lizozym został odkryty przez Alexandra Fleminga – tego samego naukowca, któremu zawdzięczamy penicylinę.
- Owomukoid – jest jednym z głównych alergenów jajka.
– Żółtko jajka stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, w tym kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który jest odpowiedzialny za zmniejszanie stężenia trójglicerydów we krwi, działając tym samym przeciwmiażdżycowo.
– Lecytyna jest kolejną substancją zawartą w żółtku jajka, która odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu – usuwa złogi cholesterolu z naczyń. Ważne jest to, aby żółtko było półpłynne.
– Cholina – kolejny składnik żółtka. Dawniej jako witamina B4 była zaliczana do grona witamin B, obecnie jest uznawana za substancję witaminopodobną. Powinna pojawić się w diecie każdej ciężarnej kobiety, gdyż bierze udział w prawidłowym rozwoju płodu (przede wszystkim jego mózgu i układu nerwowego). Wykazano, iż cholina ma wpływ na poprawę pamięci długotrwałej oraz na funkcje uczenia się. Ponadto korzystnie wpływa na pracę wątroby, gdzie uczestniczy w metabolizmie cholesterolu i tłuszczów.
– Jednym z najpowszechniejszych mitów na temat jajek jest ten dotyczący cholesterolu. Jajko faktycznie zawiera w swoim składzie ten związek, jednakże udowodniono, że na stężenie cholesterolu we krwi wpływają przede wszystkim czynniki genetyczne, hormonalne czy etniczne, nie pokarmowe.
Co więcej, w opublikowanych w 2008 roku wynikach badania Mutungi i wsp., w którym udział wzięło 31 otyłych mężczyzn, wykazano, że spożywanie jajek podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Frakcja ta zapobiega odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach.
– Jajka to również bogactwo dobrze przyswajalnych luteiny i zeaksantyny. Mają istotne znaczenie w zdrowotnej profilaktyce oczu, poprzez obniżenie ryzyka wystąpienia degradacji plamki żółtej oka.
O spożyciu jajek
– Najzdrowsze jajka to te gotowane na miękko (3-5 minut).
– Spożycie całego jajka daje nam poczucie sytości.
– Osoby nie mające alergii pokarmowej na jajka mogą spokojnie spożywać po 2-3 jajka 3xtygodniu.
– Jajka najlepiej trawione są do południa, aczkolwiek niektóre osoby nie mają problemu z trawieniem ich również w godzinach wieczornych.
Ciekawostki bonusowe
– Przeciętny Polak spożywa 160 jajek rocznie.
– Podczas wysiadywania jaja kura obraca je ok 50 razy.
– Najmniejsze jaja znoszą kolibry, największe zaś strusie. Jednak największe jaja w stosunku do masy ciała znosi nowozelandzki kiwi – masa jaja stanowi ok 20% masy ciała matki.
– W październiku 2018 roku w Księdze Rekordów Guinnessa pojawił się interesujący wpis – dotyczył on największej jajecznicy. Przygotowana została przez kucharzy z Mauritiusu i ważyła ponad 2 tony.
– Jajka o najlepszej jakości i wartości odżywczej dostępne są latem. Jest to spowodowane tym, że kury mają dostęp do słońca oraz świeżej trawy.
– Historia malowania jajek sięga sumeryjskiej Mezopotamii, zwyczaj ten znany był również w starożytnym Rzymie. Najstarsze pisanki odkryte na terenie Polski pochodzą z X wieku i zostały znalezione w pozostałościach grodu na wyspie Ostrówek w Opolu.
– I na koniec: jak sprawdzić czy nasze jajko jest świeże? Najlepiej jest przygotować miskę z wodą i poziomo na dnie położyć jajo – jeśli nic się nie stanie to znak, że jajko jest świeże. Jeżeli natomiast jajko obróci się do pozycji pionowej i uniesie oznacza to, że jest zepsute.
Jeśli jesteś zainteresowany dietą skrojoną do swoich potrzeb – zapraszamy do kontaktu z nami.
Na podstawie:
Całkosiński A., Majewski J., Majewski M i wsp.: Jajka – zbilansowane źródło składników odżywczych. Med Rodz, 2018, 2a, 28-31
Gołąb K., Warwas M.: Białka jaja kurzego – właściwości biochemiczne i zastosowanie. Adv Clin Exp Med, 2005, 14, 1001-1010
Tomczyk Ł., Szablewski T., Cegielska-Radziejewska R.: Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach. Żywn Nauka Technol Jakość, 2016, 6, 20-27
Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R.: Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywn Nauka Technol Jakość, 2013, 5, 29-41
Mutungi G., Ratliff J., Puglisi M. i wsp.: Dietery cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr, 2008, 138, 272-276