Letnie must-have, czyli co warto wprowadzić do wakacyjnego jadłospisu

Letnie must-have, czyli co warto wprowadzić do wakacyjnego jadłospisu

Oficjalnie nadeszła najcieplejsza pora roku, czyli lato. Z tej okazji jako dietetyk Wrocław chciemy przedstawić i pokrótce opisać nasze obowiązkowe produkty spożywcze na ten sezon, które z pewnością pomogą przetrwać nadchodzącą falę upałów.

Arbuz

Charakterystyczny owoc o czerwonym miąższu, czarnych pestkach i zielonej twardej skórce – arbuz stanowi niewątpliwie jeden z wakacyjnych symboli. Cechuje się on nie tylko pysznym smakiem, ale również dużą zawartością wody, która stanowi ok. 92% jego masy. Wpływa to oczywiście na gaszenie pragnienia w upalne dni. Na pozostałą część owocu składa się wiele prozdrowotnych składników, między innymi:

• likopen, należący do grupy karotenoidów – charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi, wykazuje działanie profilaktyczne wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżycy, dyslipidemii, niedokrwiennej choroby serca, zawału, udaru i cukrzycy), neurodegeneracyjnych, niepłodności, artretyzmu reumatoidalnego oraz niektórych nowotworów (zwłaszcza piersi, szyjki macicy, prostaty, płuc oraz czerniaka). Ponadto likopen spowalnia proces starzenia się skóry;
• cytrulina, czyli związek chemiczny zaliczany do grupy aminokwasów niebiałkowych. Bierze udział w przekształcaniu szkodliwego dla organizmu amoniaku w bezpieczny mocznik, a także w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co usprawnia przepływ krwi i dotlenienie tkanek. Co ciekawe cytrulina została po raz pierwszy odkryta właśnie w arbuzie i to od jego łacińskiej nazwy Citrullus vulgaris wywodzi swoją nazwę;
• błonnik, który pozytywnie wpływa na pracę jelit oraz mikrobiom;
• witaminy: A, C, E oraz z grupy B;
• sole mineralne: fosfor, magnez, wapń, żelazo.

Oprócz jedzenia tradycyjnych „trójkątów” arbuza warto tego lata wypróbować inny sposób podania tego owocu – przykładowo pokroić go w kostki, zamrozić i w ten sposób stosować jako dodatek do napojów.

Bób

Przedstawiciel warzyw strączkowych, cieszący się co roku w okresie wakacyjnym niesłabnącym zainteresowaniem. Co więcej jak pokazują różne statystyki od dekady można zaobserwować tendencję wzrostową w poziomie spożycia tego nasiona. Skąd taka popularność bobu? Nie tylko jest pysznym symbolem lata, ale również bardzo zdrowym produktem. Jak wszystkie nasiona roślin strączkowych charakteryzuje się wysoką zawartością białka, z tego też powodu szczególnie chętnie sięgają po niego osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich. Bób stanowi również dobre źródło błonnika pokarmowego, który ma zbawienny wpływ na pracę jelit, a także witamin i składników mineralnych: żelaza, magnezu, sodu, miedzi oraz folianów – te ostatnie są szczególnie ważne w okresie ciąży.

Ogórki

Zielone warzywo wyjątkowo doceniane w naszym kraju – szacuje się, że przeciętny Polak spożywa rocznie ponad 6 kg tego produktu (dane z 2014 roku). Podobnie jak opisany wyżej arbuz, ogórek również charakteryzuje się znaczną zawartością wody, która stanowi średnio 95% jego masy, może więc ugasić pragnienie. Wartość odżywcza ogórka nie jest wysoka, jednak ze względu na zawartość związków alkalicznych (zasadowych) wykazuje działanie odkwaszające organizm. W swoim składzie zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów, ponadto również substancję kukurbitacynę, która wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, a także żółciopędne. Warto wprowadzić ogórka w postaci dodatku do sałatki, chłodnika czy jako samodzielną przekąskę.

Owoce jagodowe

Jest to niezwykle ciekawa grupa owoców, która ze względu dużą zawartość związków odżywczych i bioaktywnych, a co za tym idzie szereg właściwości prozdrowotnych, jest zaliczana do kategorii tzw. „superfoods”.

Owoce jagodowe stanowią doskonałe źródło antyoksydantów, takich jak witamina C oraz polifenole (m.in. resweratrol, kwas elagowy, flawonoidy, antocyjany), które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwstarzeniowe, prewencyjne wielu chorób cywilizacyjnych (otyłości, cukrzycy, hipercholesterolemii, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy), ale również zwiększające odporność oraz obniżające stres oksydacyjny. Ponadto owoce jagodowe zawierają dużo błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, zmniejsza uczucie głodu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych oraz raka jelita grubego.

Owoce jagodowe są grupą reprezentowaną przez wielu przedstawicieli, wśród których każdy na pewno znajdzie coś dla siebie. Zalicza się do nich między innymi:

• truskawki;
• maliny;
• borówki amerykańskie;
• jagody;
• poziomki;
• porzeczki;
• agrest;
• jeżyny.

Można je przemycić do diety na wiele sposobów, czy to w postaci słodkiej: koktajli, dodatku do sałatki lub owsianki, czy to jako element dań wytrawnych.

Pomidory

Koktajlowe, malinowe, cherry, bawole serce – pomidor jest tym warzywem, które z pewnością cechuje się mnogością odmian. Mimo iż w obecnych czasach bez problemu można kupić pomidory o każdej porze roku, to bezsprzecznie latem są one najsmaczniejsze. Oprócz smaku dostarczają one organizmowi wiele cennych składników. Jednym z nich jest wspomniany już przy okazji likopen, będący przedstawicielem karotenoidów. Kolejną substancją jest beta-karoten, czyli prekursor witaminy A, wykazujący działanie przeciwutleniające. Owoce pomidora są również niezwykle cennym źródłem witamin, głównie tych rozpuszczalnych w wodzie: C, B1, B3, B3, B5, B7 oraz folianów. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach pomidor zawiera witaminę K. Jeśli chodzi o składniki mineralne to pomidory stanowią doskonałe źródło potasu – pierwiastek ten wykazuje działanie prewencyjne chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nadciśnienia tętniczego.

Woda

W tym okresie nie można oczywiście zapominać o piciu wody, której należy spożywać ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała (czyli człowiek ważący 70 kg powinien wypić 2,1 l wody). Woda jest elementem niezbędnym do życia, dlatego w okresie letnim, gdzie z powodu upałów człowiek traci ją wraz z potem, trzeba szczególnie zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia.

To tylko promil tego co lato ma nam kulinarnie do zaoferowania. Produktów typowych dla tej pory roku jest jeszcze wiele, warto więc korzystać z sezonowości i szukać nowych smaków.

Piśmiennictwo:

Białek M., Czauderna M.: Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, 2016, Jabłonna

Zalega J., Szostak-Węgierek D.: Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl Hig Epidemiol, 2013, 94, 41-49

Rimando A. M., Perkins-Veasie P. M.: Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A, 2005, 1078, 196-200

Maoto M. M., Beswa D., Jideani A. I. O.: Watermelon as a potential fruit snack. Int J Food Prop, 2019, 22, 355-370

https://www.hexaresearch.com/research-report/fava-beans-market

Mayer Labba I. C., Frøkiær H., Sandberg A. S.: Nutritional and antinutritional composition of fava bean (Vicia faba L., var. minor) cultivars. Food Res Int, 2021, 140, 1-11

https://www.ppr.pl/ekonomia/unia-europejska/polska-produkcja-ogorkow-192046

Migut D., Gorzelany J., Wołowiec A.: Ocena wybranych właściwości chemicznych świeżych i kiszonych ogórków gruntowych. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2018, 27, 33-39

Wolfe K. L., Kang X., He X. i wsp.: Cellular antioxidant activity of common fruits. J Agric Food Chem, 2008, 56, 8418-8426

Proestos C.: Superfoods: recent data on their role in the prevention of diseases. Curr Res Nutr Food Sci Jour, 2018, 6, 576-593

Kuźnicki D.: Antyoksydanty i środki obniżające poziom cholesterolu zawarte w surowcach roślinnych wykazujące działanie przeciwmiażdżycowe. Post Fitoter, 2006, 4, 206-212

Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2019, Warszawa

Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I.: Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Postepy Hig Med Dosw, 2015, 69, 418-428

Zalewska-Korona M., Jabłońska-Ryś E., Michalak-Majewska M.: Wartości odżywcze i prozdrowotne owoców pomidora gruntowego. Bromat Chem Toksykol, 2013, 46, 200-205

Gwóźdź E., Gębczyński P.: Prozdrowotne właściwości owoców pomidora i jego przetworów. Med Rodz, 2015, 4, 186-188